Pierwsze kroki na siłowni- poradnik

Pierwsze kroki na siłowni są bardzo trudne, ale bez nich nie zaczniemy naszej przygody z treningiem siłowym. Od tego jak zaczniemy będzie zależało to, czy będziemy dalej chcieli w ten sposób trenować. Ważne, by pierwszy trening był dla nas czymś przyjemnym, byśmy go dobrze wspominali, dzięki czemu będziemy zachęceni do dalszej walki o lepszą sylwetkę. Oto porady jak zrobić swój pierwszy krok na siłowni i się w niej zakochać.

 

Nie oczekuj od siebie zbyt wiele

Jeśli Twoja dotychczasowa aktywność ograniczała się do spaceru po świeże bułki do sklepu obok domu lub spacer po parku, to nie oczekuj, że staniesz się królem siłowni pierwszego dnia. Twoja forma wymaga czasu, by się rozwinąć, dlatego nie narzucaj sobie zbyt dużego tempa, które może skończyć się jednie kontuzją. Początki są zawsze ciężkie dlatego:

  • zanim zaczniesz trenować „na serio” sprawdź swoją wydolność, np. na bieżni
  • przed pójściem na siłownię ustal co chcesz osiągnąć, jednak Twoje cele muszą być dopasowane do Twojego stanu zdrowia i zdolności
  • wyznacz sobie małe cele, a za osiągnięcie każdego wybierz sobie nagrodęDzięki takiej zachęcie będziesz na pewno częstszym bywalcem siłowni.

 

Rozpoczęcie treningu

Zanim zaczniesz szukać trenera, by pytać go co i jak masz robić, zrób intensywną rozgrzewkę. Wymachy rąk i nóg, krążenia tułowiem oraz podskoki. Wszystko to pomoże Ci się „rozruszać” i zapobiec ewentualnym kontuzjom. Najlepiej sprawdzić, czy jesteś rozruszany, kiedy poczujesz, że Twoje ciało jest ciepłe, a nawet stwierdzisz, że się spociłeś. To dobry znak, ponieważ Twoje ścięgna i mięśnie są rozruszane i mogą przyjąć kolejny, tym razem większy wysiłek.

 

Trening właściwy

Przechodzisz do treningu właściwego, dlatego musisz bardzo skupić się na ćwiczeniach, które będziesz wykonywał, by robić je prawidłowo. Zapytaj trenera co może Ci polecić i nie bój się pytać. Obserwuj też stałych bywalców i staraj się naśladować ich ruchy. Często takie osoby same podchodzą do Ciebie, kiedy coś wykonujesz źle. Słuchaj ich rad, które mogą okazać się bardzo cenne. Kiedy będziesz pytać o ćwiczenia pytaj o ćwiczenia na konkretne partie ciała, które chcesz poprawić. Wtedy trenerowi będzie łatwiej coś Ci dobrać. Wszystkie ćwiczenia wykonuj starannie i z minimalnym obciążeniem. Jeśli poczujesz, że możesz zrobić więcej serii, wtedy dołóż ciężar, bądź zwiększ ilość serii.

Pamiętaj:

  • nie staraj się ustawiać jak największych ciężarów, ponieważ może to być dla Ciebie niebezpieczne
  • każdy ruch wykonuj powoli i spokojnie
  • obserwuj swoje ciało i jego reakcje, jeśli poczujesz silny ból natychmiast zaprzestań ćwiczeń
  • nawadniaj się pomiędzy seriami i rób przerwy
  • nie ścigaj się z nikim i nie porównuj się, ponieważ dopiero zaczynasz i nie musisz robić tylu serii co zawodowy kulturysta

Jesteś początkującym, więc trening złożony np. z trzech ćwiczeń na każdą partię ciała będzie dla Ciebie wystarczający. Nie przeciążaj się pierwszego dnia i daj sobie czas na regenerację.

 

Co po treningu?

Po treningu pamiętaj o rozciąganiu. Daj sobie czas na rozciągnięcie mięśni, by zapobiec kontuzjom i bolesności następnego dnia. Rozciągaj powoli te miejsca, które są najbardziej spięte. Możesz też użyć specjalnego wałka do masażu.

 

Pamiętaj o jedzeniu

Po treningu żal nam spalonych kalorii dlatego nic nie jemy, a to poważny błąd! Po treningu należy zjeść zbilansowany posiłek, składający się z węglowodanów złożonych i białka w proporcji 1:4. 1 części białka i 4 części węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem będzie np. kasza pęczak lub gryczane placki z filetem z indyka. Posiłek jest bardzo ważny, ponieważ musimy odżywić nasze mięśnie, które do budowy potrzebują białka i węglowodanów, które straciły w trakcie treningu. Pamięta również o nawodnieniu się, ponieważ podczas treningu możesz stracić nawet 1,5 litra wody!

 

Nie zniechęcaj się pierwszymi niepowodzeniami. Pamiętaj, aby urozmaicać swój trening, tylko wtedy Twoje mięśnie przyzwyczają się do nowego wysiłku i zaczną się rozwijać. Łącz trening siłowy z cardio i wykonuj naprzemiennie różne sesje treningowe. Pamiętaj, że mięśnie mają swoją pamięć i potrzebują urozmaicenia. Nie zapominaj o zmianie diety, ponieważ jest to aż 30% Twojego sukcesu!