Dieta biegacza- co spożywać aby wzmocnić kondycję?

Podczas uprawiania jakiegokolwiek sportu należy zadbać o to co spożywamy. Kwestia zdrowej diety dotyczy przede wszystkim biegaczy. Bieganie, zwłaszcza na długich dystansach jest sportem bardzo wymagającym,  gdyż wymaga on od organizmu niezliczonej ilości energii. Właśnie z tego powodu niezwykle ważne jest, aby wprowadzić w życie różnorodny jadłospis.

Przede wszystkim bieganie obciąża nasz układ kostny i oddechowy, dlatego aby wzmocnić  organizm należy pozbyć się wszystkich toksycznych produktów, które zaburzają jego pracę. Powinno się unikać słodkich napojów, które w swym składzie posiadają  wiele sztucznych barwników, pokarmów przetworzonych z dużą ilością cukru i tłuszczu, wszelkich niezdrowych przekąsek z dodatkiem chemii i wypełniaczy w postaci stabilizatorów smaku, które zatrzymują wodę w organizmie.

Jakich składników potrzebuje biegacz?

Dieta biegacza powinna być bogata w błonnik oraz takie witaminy takie jak: witamina D, dla wzmocnienia stawów, witamina E, która działa przeciw wolnym rodnikom, witamina K2, która wspiera wchłanianie się wapnia w kościach i przeciwdziała miażdżycy. Potrzebne są także pierwiastki – potas, który odpowiada za równowagę wodno-elektrolitową w organizmie, selen– wspomagający prawidłowe działanie układu nerwowego, magnez, który zmniejsza skurcze mięśni.

Jakie produkty powinno się jadać?

Przede wszystkim stawiajmy na naturalność – im mniej przetworzone, tym lepiej dla nas. Postawmy na prostotę posiłków – dużo surowych warzyw i owoców, soki tłoczone bez dodatku cukrów, słodycze tylko w formie ciemnej czekolady 90%, która dostarczy odpowiedniej dawki magnezu, czy suszonych owoców.

Jakie węglowodany, białka i tłuszcze w diecie biegacza?

Węglowodany powinny stanowić około 55%-65% naszej codziennej diety. Wybierajmy nieprzetworzone produkty zbożowe – kasze, ciemne makarony, ciemne pieczywo. Dodadzą one nam niezbędnego błonnika, który wspomoże trawienie i sprawi, że będziemy czuć się syci przed długi czas. Odpowiednie węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnego glikogenu, który magazynuje się w mięśniach i odżywia je po wysiłku. Węglowodany powinny być rozłożone na kolejne posiłki – rano owsianka z kefirem bądź jogurtem z owocami, na obiad kasza jaglana z warzywami, na kolację krakersy pełnoziarniste i sałata. Pamiętajmy, że węglowodanami są również owoce, dlatego należy liczyć ich ilość również w tych produktach spożywczych.

Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 10% naszej diety. Są jednak niesamowicie potrzebne. Dostarczają kwasów omega, które pełnią niezwykle ważną rolę w zwiększaniu odporności. Dodatkowo tłuszcze to świetne źródło energii, zwłaszcza zimą, kiedy szybko się wychładzamy. Dobre oleje to: olej lniany, oliwa z oliwek, tran.

Białko to świetne źródło energii, ale też budulec naszych mięśni. Białko powinno zajmować resztę codziennego jadłospisu. Na naszym talerzu powinno znaleźć się ono w proporcji 1:4, czyli jedna część białka i cztery części węglowodanów. Dobrymi źródłami białka są: kurze jaja, piersi z indyka, wołowina, cielęcina, ryby morskie.

Jaka kaloryka i rozłożenie posiłków u biegacza?

Biegacze powinni przede wszystkim wiedzieć, że kaloryczność swoich posiłków muszą dopasować do treningów. Przykładowo biegamy długodystansowo, więc nasz jadłospis powinien wyglądać mniej więcej tak:

Śniadanie: cztery kromki ciemnego pieczywa, dwa jajka na miękko, sałata zielona z pomidorami, garść orzechów włoskich, pomarańcza

Trening

Posiłek potreningowy: kasza jaglana z warzywami, pierś z indyka, kefir naturalny

Przekąska: kiełki fasoli mung z ogórkiem świeżym i plastrem sera białego

Kolacja: pstrąg pieczony z pomidorami suszonymi i oliwkami

Biegacz nie powinien żyć na diecie mocno redukcyjnej, ponieważ musi mieć wiele energii do uprawiania tego wymagającego sportu. Należy pamiętać o posiłku potreningowym, który powinniśmy jadać maksymalnie godzinę po wysiłku, aby odżywić mięśnie i nie dopuścić do wyzbycia się z mięśni glikogenu.

Podstawą diety powinna być też woda wypijana co najmniej co godzinę w ilości 250 ml. Po treningu należy nawodnić organizm wodą wyskomineralizowaną.