Ćwiczenia na klatkę piersiową

Rozbudowanie klatki piersiowej dla wielu facetów jest bardzo ważne. Dzięki temu czują się bardziej męscy, a ich wygląd jest lepszy i bardziej wysportowany. Trening klatki piersiowej nie musi być żmudny i w szybkim tempie może przynieść rezultaty. Oto niektóre z propozycji ćwiczeń na klatkę piersiową, które możesz wykonać również w domu.

Wyciskanie leżąc

Jest to najbardziej podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową. Dzięki niemu zwiększymy także siłę naszych rąk. Wyciskanie samo w sobie wydaje się proste, jednak daje zadziwiająco dużo różnych możliwości jego wykonania, a co za tym idzie sprawia, że jednym ćwiczeniem możemy wyrzeźbić różne grupy mięśni. Na początku warto zaczynać z niewielkimi ciężarami, dzięki czemu możemy stopniowo zwiększać poziom treningu i wzmacniać nasze mięśnie. Różny sposób wykonania chwytu sprawi, że zaangażujemy inne mięśnie i wprawimy w ruch wiele partii mięśniowych. Jeśli szeroko złapiemy gryf, wtedy zaangażujemy część środkową – mostkowo-żebrową. Równie ważny jest rodzaj chwytu. Jeśli zastosujemy podchwyt będziemy wzmacniali górną część – obojczykową, zwłaszcza jeśli jednocześnie zachowamy szeroki rozstaw rąk.

 

Pompki na poręczach

Są one bardzo dobrym pomysłem zarówno na wzmocnienie klatki piersiowej jak i pleców. Dzięki nim zwiększymy zaangażowanie mięśni klatki piersiowej i je wzmocnimy.

Aby lepiej zaangażować mięśnie klatki piersiowej należy szerzej rozstawić nasze ręce, nieco więcej niż na szerokość barków. Łokcie powinny być wtedy bardziej rozstawione na zewnątrz. Pomoże nam także pochylenie tułowia w przód. Niektórzy zaawansowani już w ćwiczeniach kulturyści na plecy stawiają dodatkowy ciężar, aby zwiększyć intensywność pompek. Pomoże również plecak z obciążeniem. Poręcze dają dodatkowo więcej możliwości, ponieważ możemy dzięki nim ustawić inny rozstaw rąk. Są bardzo pomocne i sprawiają, że ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania.

 

Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu

Aby to ćwiczenie wykonać w domu będziemy potrzebowali rozciągliwych gum typu thera band. Możemy je przywiązać do np. ciężkiego mebla lub do drabinek. Ćwiczenie angażuje również mocno mięśnie pleców, co świadczy o jego wszechstronności.  Dzięki niemu możemy wypracować bardzo zgrabną sylwetkę niewielkim wysiłkiem i w krótkim czasie. Zwiększając obciążenie, np. za pomocą mniej rozciągliwej gumy, czy dodania obciążników na ręce krzyżowanie staje się świetnym ćwiczeniem na masę mięśniową.

 

Podciąganie się na drążku

Jest to bardzo wielofunkcyjne ćwiczenie, dzięki któremu można zaangażować wiele mięśni. Podciąganie może być wykonywane w domu, ale także na siłowni. Sprawi, że wzmocnimy mięśnie rąk, a przede wszystkim naszą klatkę piersiową. Zwiększanie powtórzeń sprawi, że będziemy sprawniejsi, wskutek czego będziemy mogli wykonywać dłuższe i cięższe treningi. Dodatkowo możemy zastosować obciążenie w postaci talerza trzymanego między kolanami lub ciężkiego plecaka.

 

Rozpiętki z hantlami

To bardzo powszechne i proste ćwiczenie. Wzmacnia nasze ręce, szczególnie bicepsy oraz klatkę piersiową. Dzięki zastosowaniu różnego ciężaru hantli możemy zwiększać intensywność ćwiczeń. Jesteśmy więc w stanie wzmocnić mięśnie i powiększyć ich objętość. Najczęściej to ćwiczenie wykonujemy na ławce prostej lub skośnej. Inne położenie ławki sprawia, że uruchamiamy różne grupy mięśni – na ławce prostej skupiamy się na mięśniach przy mostku, a na ławce skośnej tych bardziej oddalonych od mostka. Jest to bardzo powszechne ćwiczenie i można je wykonywać także w domu.

Niezależnie od ćwiczeń powinnyśmy przede wszystkim zadbać o naszą suplementację. Możemy zadbać o sylwetkę także za sprawą odpowiedniej diety. Nie powinno w niej zabraknąć świeżych warzyw, ale także zdrowego białka. Dzięki niemu rozwiniemy naszą tkankę mięśniową. Suplementy z aminokwasami BCAA oraz ze zdrową porcją witamin dodadzą nam energii i odżywią mięśnie po treningu. Pomogą nam w uzyskaniu ładnej i wysportowanej sylwetki.